Upaya Mencegah Kesehatan Sistem Gerak Manusia
Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Ada tiga faktor utama untuk membentuk tulang kuat, yaitu
pola makan, aktivitas fisik dan gaya hidup. Sebelum Anda mengikuti
beberapa tips untuk menjaga kesehatan tulang, kenali peran dan cara
kerja tulang dalam tubuh.
Selama masa kanak-kanak, kita diajari cara untuk membentuk tulang kuat. Seiring bertambahnya usia, kita belajar bagaimana cara melindungi tulang. Pasalnya, tulang mungkin akan rapuh dan mudah pecah. Cedera pada tulang memerlukan proses penyembuhan yang cukup lama dan biasanya disertai dengan nyeri yang hebat.
Pastikan tubuh mendapat cukup asupan kalsium dan vitamin D
Orangtua umumnya selalu menyuruh anak untuk minum susu untuk menjaga kekuatan tulang. Faktanya, yang dikatakan orangtua itu benar. Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik.
Dosis yang dianjurkan untuk orang dewasa (usia 19-50 tahun) dan laki-laki (51-70 tahun) adalah 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Untuk wanita (> 50 tahun) dan laki-laki (> 70 tahun), disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari.
Tanpa vitamin D, tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium secara optimal. Itulah sebabnya vitamin D berperan penting untuk kesehatan tulang. Untuk orang dewasa usia 19-70 tahun, dosis vitamin D yang dianjurkan adalah 600 internasional units (IU) per hari. Anjuran dosis meningkat menjadi 800 IU per hari untuk orang dewasa berusia di atas 71 tahun.
Anda dapat menemukan kalsium dan vitamin D dalam makanan berikut:
Tetap libatkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda
Jarang bergerak aktif untuk jangka waktu yang panjang dapat mengancam kesehatan tulang Anda. Ancaman tersebut berupa risiko terkena osteoporosis, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh akibat berkurangnya kepadatan tulang. Aktivitas fisik tidak hanya akan membuat tulang Anda sehat, tetapi menjaga seluruh energi tubuh. Anda dapat melakukan yoga, jogging, dan bermain tenis. Atau jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, sisipkan latihan kecil di antara kesibukan Anda seperti naik tangga atau berjalan kaki saat pergi bekerja.
Hindari rokok dan konsumsi alkohol
Merokok dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Jika Anda merokok, Anda dianjurkan untuk berhenti. Pasalnya, merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium sehingga kalsium yang disimpan dalam tubuh justru terbuang sia-sia. Akibatnya, tulang Anda tidak dapat berfungsi dengan baik. Selain itu, perokok wanita lebih berisiko terkena masalah kesehatan setelah menopause dini daripada wanita yang tidak merokok. Tidak hanya rokok, alkohol juga membawa pengaruh buruk bagi tulang Anda. Pecandu alkohol berat terbukti berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.
Bagaimana cara kerja tulang dalam tubuh kita?
Anda mungkin berpikir bahwa tulang hanya berfungsi untuk menggerakan badan. Faktanya, tulang memiliki berbagai fungsi penting, seperti pembentuk struktur tubuh serta pelindung otak, sistem saraf, dan organ lainnya dari benturan atau cedera. Tulang juga berperan sebagai tempat penyimpanan mineral, seperti kalsium dan fosfor. Mineral ini menjaga tulang kita tetap kuat.Selama masa kanak-kanak, kita diajari cara untuk membentuk tulang kuat. Seiring bertambahnya usia, kita belajar bagaimana cara melindungi tulang. Pasalnya, tulang mungkin akan rapuh dan mudah pecah. Cedera pada tulang memerlukan proses penyembuhan yang cukup lama dan biasanya disertai dengan nyeri yang hebat.
Tips menjaga kesehatan tulang
Berikut beberapa tips yang dapat Anda coba untuk menjaga tulang tetap sehat:Pastikan tubuh mendapat cukup asupan kalsium dan vitamin D
Orangtua umumnya selalu menyuruh anak untuk minum susu untuk menjaga kekuatan tulang. Faktanya, yang dikatakan orangtua itu benar. Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik.
Dosis yang dianjurkan untuk orang dewasa (usia 19-50 tahun) dan laki-laki (51-70 tahun) adalah 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Untuk wanita (> 50 tahun) dan laki-laki (> 70 tahun), disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari.
Tanpa vitamin D, tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium secara optimal. Itulah sebabnya vitamin D berperan penting untuk kesehatan tulang. Untuk orang dewasa usia 19-70 tahun, dosis vitamin D yang dianjurkan adalah 600 internasional units (IU) per hari. Anjuran dosis meningkat menjadi 800 IU per hari untuk orang dewasa berusia di atas 71 tahun.
Anda dapat menemukan kalsium dan vitamin D dalam makanan berikut:
- Produk susu, susu kaya kalsium dan vitamin D
- Kacang-kacangan seperti almond, kacang putih
- Brokoli, kale
- Produk kedelai, seperti tahu.
- Yogurt,yogurt adalah salah satu sumber vitamin D. Mengonsumsi secangkir yogurt juga bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh Anda. Selain baik untuk tulang, makanan ini juga bisa membantu Anda mencegah osteoporosis.
- Susu,seperti halnya yogurt, susu juga merupakan sumber kalsium. Mengonsumsi susu secara teratur dapat mengurangi risiko pengikisan kepadatan tulang.
- Telur,kuning telur mengandung vitamin D yang sangat penting untuk tulang. Jadi, Anda bisa mengonsumsinya setiap hari untuk menguatkan tulang.
- Almond,Mengonsumsi segenggam almond setiap hari dapat memenuhi sekitar 18% dari kebutuhan kalsium harian tubuh kita. Almond tidak hanya memperkuat tulang, tetapi juga membantu dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung
- Jus jeruk,minum jus jeruk di pagi hari adalah cara yang baik untuk memulai hari Anda. Jeruk kaya akan vitamin C yang juga dibutuhkan oleh tulang. Jeruk memberikan 6% dari kebutuhan kalsium harian tubuh kita.
- Ikan sarden,dua setengah ons ikan sarden mengandung kalsium sebanyak 286 mg. Jika bisa, jangan sisihkan tulangnya karena tulang lunak pada ikan ini juga mengandung kalsium.
- Ikan salmon,mengonsumsi 2 setengah ons ikan salmon dalam kaleng dapat memberikan asupan sekitar 180 mg kalsium. Tidak hanya mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung omega-3 yang dapat menurunkan risiko kanker, protein yang bermanfaat menjaga kesehatan otot, dan kalium yang berfungsi mengendalikan tekanan darah.
- Keju,hampir semua jenis keju, seperti mozarella, cheddar, dan parmesan, merupakan sumber makanan berkalsium tinggi. Namun dibanding keju lainnya, kandungan kalsium pada keju parmesan cenderung lebih tinggi. Setiap 30 gram keju parmesan terdapat kalsium sekitar 330 miligram, atau setara dengan 33 persen asupan kalsium harian yang disarankan.
- Tiram (Oysters),dikenal sebagai salah satu makanan yang mengandung zinc, tiram ternyata juga kaya akan vitamin D, lho. Kandungan vitamin D pada tiram mencapai 272 IU per 86 gram, dan telah memenuhi 68% dari total angka kebutuhan vitamin D harian.
Tetap libatkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda
Jarang bergerak aktif untuk jangka waktu yang panjang dapat mengancam kesehatan tulang Anda. Ancaman tersebut berupa risiko terkena osteoporosis, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh akibat berkurangnya kepadatan tulang. Aktivitas fisik tidak hanya akan membuat tulang Anda sehat, tetapi menjaga seluruh energi tubuh. Anda dapat melakukan yoga, jogging, dan bermain tenis. Atau jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, sisipkan latihan kecil di antara kesibukan Anda seperti naik tangga atau berjalan kaki saat pergi bekerja.
Hindari rokok dan konsumsi alkohol
Merokok dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Jika Anda merokok, Anda dianjurkan untuk berhenti. Pasalnya, merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium sehingga kalsium yang disimpan dalam tubuh justru terbuang sia-sia. Akibatnya, tulang Anda tidak dapat berfungsi dengan baik. Selain itu, perokok wanita lebih berisiko terkena masalah kesehatan setelah menopause dini daripada wanita yang tidak merokok. Tidak hanya rokok, alkohol juga membawa pengaruh buruk bagi tulang Anda. Pecandu alkohol berat terbukti berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.
Penting
untuk mengetahui cara menjaga kesehatan tulang. Dengan langkah-langkah
sederhana, Anda dapat memastikan kesehatan tulang dan mengurangi risiko
osteoporosis. Jika Anda menemukan tanda-tanda tulang melemah, segera
periksakan ke dokter Anda.
[Sumber:https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/osteoporosis/3-cara-menjaga-kesehatan-tulang/]
[Sumber:https://www.merdeka.com/sehat/kaya-kalsium-dan-vitamin-d-ini-5-makanan-sehat-untuk-tulang.html]
[Sumber:https://www.alodokter.com/daftar-makanan-berkalsium-tinggi]
[Sumber:https://www.alodokter.com/ini-dia-makanan-pengganti-susu-yang-kaya-kalsium]
[Sumber:https://doktersehat.com/12-makanan-yang-mengandung-vitamin-d-no-8-paling-banyak/]
[Sumber:https://www.alodokter.com/ini-dia-makanan-pengganti-susu-yang-kaya-kalsium]
[Sumber:https://doktersehat.com/12-makanan-yang-mengandung-vitamin-d-no-8-paling-banyak/]
Komentar
Posting Komentar