Sistem Pencernaan Manusia

Nutrisi

1.Kebutuhan Energi

Manusia memerlukan energi untuk bisa hidup dan melakukan berbagai aktifitas. Energi dapat didapat dari berbagai macam makanan dan minuman terutama yang mengandung zat kalori. Kebutuhan energi yang diperlukan setiap orang berbeda-beda tergantung dari beberapa faktor. Lalu apa saja yang mempengaruhi kebutuhan energi pada manusia? antara lain yaitu : umur, jenis kelamin, berat dan tinggi badan.

Kebutuhan energi juga tergantung dengan aktifitas sehari-hari. Kebutuhan energi pria tentu akan lebih banyak dibanding wanita, juga seorang pekerja kasar akan lebih banyak memerlukan energi dibanding orang yang duduk didepan meja.

Sumber Energi Bagi Tubuh

Seperti yang telah ditulis sebelumnya bahwa manusia memerlukan energi untuk beraktifitas. Untuk memenuhi kebutuhan energi pada manusia dapat diperoleh dari sumber makanan hewani maupun nabati. Sumber makanan tersebut harus dipastikan mengandung berbagai zat gizi atau nutrisi seperti karbohidrat, lemak, dan protein sebagai sumber energi utama.

Menyimpan kalori yang banyak apakah akan baik bagi tubuh?

Apa jadinya jika kita menyimpan cadangan kalori yang banyak dalam tubuh? Kelebihan kalori pada tubuh akan disimpan sebagai cadangan lemak. Semakin banyak cadangan lemak yang menumpuk pada tubuh maka akan semakin gemuk tubuh manusia.

Mengurangi porsi makan agar asupan kalori dalam tubuh sedikit

Untuk yang mengalami kegemukan biasanya melakukan berbagai cara agar badannya menjadi kurusan. Salah satu usaha yang dilakukan adalah diet makan. Namun menurunkan berat badan dengan cara mengurangi porsi makan kurang efektif jika tidak diimbangi dengan memperhitungkan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan olahraga. Jika melihat dampak yang ada, maka cara terbaik dalam agenda menurunkan berat badan adalah dengan memperhatikan kebutuhan kalori harian.

Beragam Cara Memperhitungkan Kebutuhan Energi

Agar tubuh manusia dapat memperoleh asupan energi yang baik dan optimal juga tidak terjadi kegemukan alias kelebihan berat badan maka kebutuhan energi pada manusia harus diperhitungkan secara tepat. Jangan sampai energi yang dikonsumsi berlebih sehingga kegemukan dan juga jangan sampai kurang asupan sehingga kekurusan. Adapun komponen yang perlu diperhatikan dalam mempertimbangkan kebutuhan energi tersebut adalah:

1. Menentukan berat badan ideal

Berat badan ideal manusia dapat dihitung dengan rumus BB ideal = 0,9 x (tinggi badan-100). Berat badan dikatakan mencapai ideal jika berat badan mencapai nilai BB ideal atau setidaknya kurang atau melebihi angka tersebut tidak lebih dari 3 kilogram.
Berat badan ideal seorang atlet akan berbeda dengan berat badan orang biasa. Hal ini disebabkan karna pada tubuh atlit massa tubuhnya juga dipengaruhi oleh pembentukan massa otot sehingga badannya lebih berat. Demikian pula halnya jika hal ini dibandingkan antara pria dan wanita. Pria cenderung bermassa tubuh lebih berat daripada wanita.

2. Kebutuhan basal (KB)Apa itu kebutuhan basal? Kebutuhan basal yaitu suatu kebutuhan berupa energi dan juga kalori pada manusia yang paling mendasar untuk menjaga metabolisme tubuh seperti kerja jantung, paru-paru, usus, dan juga sistem pencernaan. Kebutuhan Basal pria dan wanita berbeda. Adapun rumusnya adalah sebagai berikut.

KB wanita = Berat Badan ideal x 25 kkal

KB pria   =  Berat Badan ideal x 30 kkal

3. Aktivitas fisik (AF)

Pembagian ukuran aktivitas manusia secara umum dapat dibagi menjadi tiga kategori, yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas berat tentunya akan membutuhkan energi lebih besar dibandingkan aktivitas ringan dan sedang.
Adapun contoh aktifitas yang tergolong aktivitas ringan adalah bekerja kantoran, membaca, memancing, berjalan. Aktivitas sedang contohnya adalah menyelesaikan pekerjaan rumah tangga, bersepeda. Aktivitas berat adalah jogging, dan mendaki gunung.

Aktivitas ringan memiliki angka aktivitas fisik sebesar 10-20% dari kebutuhan basal atau = 20% x 1462,5 = 292,5 Kkal.
Aktivitas sedang memerlukan 20 – 30% x Kebutuhan Bassal dan aktivitas berat adalah sebesar 40-50% x Kebutuhan Bassal

4. Usia (KU = Koreksi Usia)

Kebutuhan kalori manusia akan semakin menurun diiringi pertambahan usia. Semakin tua usia seseorang maka kebutuhan kalori akan semakin berkurang.

Standarisasinya adalah faktor koreksi dikalikan Kebutuhan Basal (1462,5 Kalori). Adapun untuk usia antara 40-59 tahun koreksi kalori mencapai 5%, sedangkan untuk usia 60-69 tahun koreksi kalori sebesar 10% dan usia yang lebih dari 70 tahun koreksi kalori sebesar 20%
Contohnya seseorang yang berusia 47 tahun maka koreksi kebutuhkan kalori adalah sebesar 5% x 1462,5 Kkal = 73, 125 Kkal.

5. Total Kalori yang dibutuhkan (TK)

Untuk menghitung kalori yang dibutuhkan maka dapat menggunakan perhitungan sebagai berikut.
Kebutuhan Bassal (KB), Aktivitas Fisik (AF), Koreksi Usia (KU)

TL = KB+AF – KU

Maka jika seseorang berusia 40 tahun KB = 1462,5 Kkal AF = 292,5 Kkal dan KU = 73,125 kebutuhan kalori perhari adalah:

TK = 1462,5 + 292,5 – 73,125 = 1681, 875 Kkal per hari

2.Jenis Nutrisi

Pengertian nutrisi

Nutrisi adalah kandungan zat dalam makanan sehat yang berfungsi untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan organ tubuh secara optimal. Nutrisi sendiri sering disebut oleh banyak orang dengan istilah gizi. Cara perolehan nutrisi yaitu melalui pemecahan sari-sari makanan oleh sistem pencernaan. Nutrisi dapat diklasifikasikan ke dalam dua golongan, yaitu mikronutrisi dan makronutrisi.

Jenis nutrisi

1. Mikronutrisi

Sesuai dengan namanya, mikronutrisi merupakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit dan hanya berfungsi untuk mendukung metabolisme tubuh. Terdapat tiga senyawa yang dapat dikategorikan sebagai nutrisi, yaitu vitamin, mineral dan air.

2. Makronutrisi

Sementara itu, makronutrisi merupakan kebalikan dari mikronutrisi. Nutrisi ini biasanya dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang besar karena sebagai sumber energi. Makronutrisi dapat diklasifikasikan menjadi tiga senyawa, yaitu karbohidrat, protein dan lemak.

Macam-macam Nutrisi

1. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Tubuh mengubah gula sederhana dan pati kompleks menjadi glukosa untuk dijadikan sumber energi sel tubuh. Kelebihan karbohidrat akan menaikkan berat badan karena disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak. 

Bagaimana caranya agar tidak kelebihan karbohidrat? 

Ganti konsumsi nasi putih, kue, dan roti putih menjadi gandum/oatmeal, sorghum, quinoa, wortel, beet, dan kacang-kacangan yang berserat tinggi dan penuh vitamin mineral. Sumber karbohidrat berserat tinggi membuat kamu lebih kenyang dan penuh nutrisi.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan tubuh?

Disarankan, 40% kalori kita bersumber dari karbohidrat. Biasanya, perempuan Indonesia dengan berat badan dan kegiatan normal hanya membutuhkan 1,500 kal/hari, dengan acuan 40% kita membutuhkan 600 kalori/hari dari karbohidrat, setara dengan 3 porsi nasi putih/hari. 

2. PROTEIN

Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel.  Tubuh kita memecah protein menjadi berbagai macam asam amino kemudian diserap oleh sel-sel tubuh untuk kebutuhan metabolisme dan pertumbuhannya.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap hari?

Tubuh membutuhkan 0.8gr protein dari setiap 1kg berat tubuh. Jadi protein yang dibutuhkan laki-laki sekitar 44g setiap hari, dan 36g untuk perempuan. Sebagai acuan, 36-44 gram protein setara dengan 1-2 dada ayam.

Apa yang terjadi jika kelebihan protein?

Banyak sekali kasus di mana kita sering kali mengkonsumsi protein lebih. Akibat paling sering adalah asam urat, kolesterol meningkat, berat badan naik, gangguan fungsi ginjal dan meningkatkan resiko kanker.

Untuk mencegah kelebihan protein, cukup pastikan dalam 1 porsi makanan kita hanya terdapat 1-2 Jenis sumber protein seperti ayam, ikan atau ganti dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, dan sayur hijau.

3. LEMAK

Lemak adalah sumber energi kaya yang membantu penyerapan Vitamin A, D, E, dan K dan pembetukan hormon didalam tubuh. Sumber lemak terbaik adalah alpukat, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan. 

Apa yang terjadi jika kelebihan lemak?

• Meningkatkan resiko kanker
• Obesitas
• Sembelit
• Kerusakan dinding arteri dan otak
• Kolesterol tinggi

Berapa banyak lemak yang dibutuhkan tubuh?

Rata-rata orang dewasa sebaiknya mengkonsumsi 30% lemak, 30% protein, dan 40% karbohidrat. Lemak yang dikonsumsi sebaiknya mengandung omega 3 dan minyak nabati.  Dengan acuan 1,500 kalori per hari, 30% lemak setara dengan 450 kalori atau 3 sendok olive oil atau 6 sendok makan selai kacang dalam sehari.

4. VITAMIN

Vitamin sangat penting untuk metabolisme tubuh dan merawat sel tubuh. Setiap sel dalam tubuh membutuhkan Vitamin untuk banyak proses didalamnya dan kita paling sering kekurangan vitamin karena pemilihan dan cara pengolahan makanan modern.

Vitamin C & B kompleks sangatlah rentan terhadap suhu sehingga seringkali rusak ketika dimasak dalam suhu tinggi. Terlebih lagi, Vitamin C & B kompleks harus dikonsumsi setiap hari karena kelebihannya tidak dapat disimpan dalam tubuh dan selalu dikeluarkan melalui urin.

Kekurangan vitamin bisa menyebabkan penyakit mata, anemia, hipertensi, penyakit ginjal, penuaan dini, eczema, kanker, batuk pilek, osteoporosis, dan sakit ketika haid/menstruasi. 

Vitamin dapat banyak ditemukan dalam buah dan sayur seperti kacang-kacangan, bayam, apel, tomat, sunflower seed, alpukat, kale, sunflower seeds, buah bit, lemon dan jeruk. 

5. MINERAL

Mineral juga sangat penting untuk pertumbuhan dan proses metabolisme dalam sel tubuh kita, mulai dari rambut, kulit, tulang hingga sel darah membutuhkan Mineral dalam kesehariannya. Mineral juga meningkat fungsi saraf dan membantu mengubah makanan menjadi energi. 

Apa yang terjadi jika kita kekurangan mineral?

Kekurangan mineral dapat menyebabkan banyak proses metabolisme tubuh terganggu dan timbul masalah kesehatan seperti osteoporosis, anemia, mudah lelah, kulit kering, rambut rontok hingga masalah keseimbangan hormonal.

Berapa banyak mineral yang dibutuhkan tubuh per hari?

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat dikelompokkan menjadi 2, yaitu mineral mayor dan minor.

Mineral mayor umumnya merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah 100 mg per hari atau lebih. Mineral mayor meliputi kalsium, kalium, fosfor, sulfur, dan magnesium.

Sedangkan Mineral minor atau sering disebut trace mineral merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Beberapa mineral minor tersebut adalah zink, besi, mangan, tembaga, boron, silikon, molibdenum, vanadium, kromium, selenium, dan iodin.

Mineral banyak didapatkan dari tanaman yang tumbuh dalam tanah seperti jahe, kunyit, wortel, buah bit, kacang-kacangan, kacang mede, dan juga sayuran berwarna hijau gelap seperti kale.

6. SERAT TUMBUHAN

Serat tumbuhan atau disebut juga dengan Serat Makanan (dietary fiber) adalah bagian dari makanan yang tidak dipecah oleh tubuh dan membantu untuk menjaga fungsi sistem pencernaan lebih baik. 

Serat berguna untuk membantu penyerapan nutrisi di usus, menjaga aktifitas usus tetap optimal, mengendalikan imunitas dan keseimbangan bakteri usus dan melindungi sel-sel tubuh sehingga mencegah konstipasi, ambeien, penyakit hati dan kanker usus besar.

Bagaimana agar tidak kekurangan fiber?

Perbanyak konsumsi sayuran hijau seperti Bayam Horenzo, Kale, Parsley, Seledri, dan sayuran hijau lain. Kamu juga bisa konsumsi jenis makanan tinggi karbohidrat dan protein yang juga mengandung tinggi serat seperti gandum, sorghum, edamame, dan tempe.

7. AIR

65% berat tubuh itu terbuat dari air. Kandungan air dalam tubuh berkurang lewat pencernaan, pernapasan, keringat, dan urin. Sangat penting untuk mengisi ulang kadar air dalam tubuh kita dengan minum air mineral atau makan sayur buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti timun, semangka, dan jeruk.

Apa yang terjadi kalau kita kurang minum air?

Kekurangan air bisa menyebabkan gangguan dan kerusakan pada banyak sel dan organ seperti otak, mata, darah, dan saluran pencernaan.

Ciri-cirinya bisa terlihat dari daya konsentrasi yang lemah, moody, mata kering, darah kental, tekanan darah rendah, konstipasi, air kencing yang kuning, sakit batu ginjal, dan sakit ketika kencing.

Berapa banyak air yang diperlukan tubuh?

Biasanya, kita dianjurkan untuk minum 8 gelas per hari (2-3 liter). Tapi berlebihan juga tidak sehat. Cara sederhana lainnya untuk melihat kecukupan minum air kita adalah dengan menjaga warna BAK tetap kuning terang sepanjang hari.

Paket Detox berisi 8 botol jus yang dibuat dengan mempertimbangkan 7 nutrisi yang diperlukan oleh tubuh ini.

Penuhi nutrisi dengan rutin Detox 1 hari setiap minggu supaya usus bisa lebih bersih dan hormon bisa lebih seimbang. 

[Sumber:https://jagad.id/pengertian-nutrisi-adalah-macam-jenis-dan-contohnya/]

[Sumber: https://www.nakedpress.co/blogs/stories/tubuh-harus-punya-7-nutrisi-apa-saja-mereka-1]

[Sumber: https://ipageek.blogspot.com/2018/01/kebutuhan-energi-pada-manusia.html]

[Sumber:https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/kanker-serviks/10-nutrisi-yang-wajib-dipenuhi-anak-penderita-kanker/]